Mejores Consejos de Cuidado del Pie para Corredores y Atletas

Sus pies absorben aproximadamente de dos a tres veces el peso de su cuerpo con cada zancada al correr. En una sola milla, eso suma una carga acumulada enorme, canalizada por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. Es notable que la mayoría de los corredores no tenga problemas de los pies. Y no sorprende cuando los tiene.

Ya sea que entrene para su primer 5K o lleve décadas corriendo, cuidar sus pies es lo mejor que puede hacer para seguir en el camino. Esto es lo que de verdad importa.

Los Zapatos Son Su Base

Esto no se trata de comprar el zapato más caro. Se trata de comprar el zapato correcto para su pie. Un corredor con pie plano necesita un zapato muy distinto que uno con arcos altos. Quien aterriza fuerte con el talón necesita otra amortiguación que quien aterriza con el medio pie.

Los factores que más importan: una puntera lo bastante ancha para que los dedos no queden apretados. Un soporte de arco acorde a su tipo de pie. Una caída talón-punta que se ajuste a su zancada. Y el largo correcto, el ancho de un pulgar más allá de su dedo más largo, porque los pies se hinchan al correr.

Cambie los zapatos de correr cuando la amortiguación muera, no cuando la suela se vea gastada. La entresuela se degrada mucho antes que el dibujo de la suela, y para quien corre con regularidad eso ocurre en meses, no en años. Correr con zapatos muertos es una de las causas más comunes de las lesiones por sobreuso que vemos.

Aumente Kilometraje Gradualmente

La conocida "regla del diez por ciento", que aconseja no aumentar el kilometraje semanal más que alrededor de una décima parte a la vez, existe por una razón. Es una baranda, no una ley. La mayoría de las lesiones del pie por correr son de sobreuso. Fracturas por estrés. Fascitis plantar (la banda de tejido inflamada bajo el talón). Tendinitis de Aquiles. Y metatarsalgia (dolor bajo la parte delantera de la planta). Ocurren cuando el tejido se carga más rápido de lo que puede adaptarse.

Las fracturas por estrés en los metatarsianos (los huesos largos detrás de los dedos) merecen respeto especial. Son grietas finas que se forman poco a poco por el impacto repetido. Las señales son sutiles. Una molestia leve durante la carrera que se va después. Luego una molestia que se queda. Luego un dolor que empieza cada vez más temprano en la carrera. Para cuando duele en reposo, la fractura ya está bien establecida.

No Ignore el Calentamiento ni el Enfriamiento

El estiramiento dinámico antes de correr, como círculos de tobillo, elevaciones de pantorrilla y caminar en puntas, prepara los tendones y la fascia para el impacto. El estiramiento estático después, en especial de la pantorrilla y la fascia plantar, mantiene la flexibilidad y evita la rigidez que alimenta problemas como la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles.

El tendón de Aquiles merece atención especial. Es el tendón más fuerte del cuerpo, y uno de los que más se lesionan en corredores. Las elevaciones excéntricas de pantorrilla (bajar el talón lentamente desde un escalón) están entre los mejores ejercicios preventivos que existen.

Tome las Uñas en Serio

La "uña del corredor", esa uña negra y magullada, aparece cuando el dedo golpea una y otra vez la punta del zapato. Es tan común que los corredores la tratan como medalla. Pero el trauma crónico de la uña puede dejar una deformidad permanente, infecciones por hongos (las uñas dañadas los invitan) y uñas encarnadas.

Prevención: asegúrese de que los zapatos sean lo bastante largos. Mantenga las uñas cortadas rectas, sin pasarse de cortas. Use calcetines que expulsen la humedad para reducir la fricción.

Conozca la Diferencia entre Dolor y Lesión

La molestia normal después de correr es de los dos lados, difusa, y se desvanece en un día o dos. El dolor de lesión suele ser de un solo lado, ubicado en un punto específico, y persiste entre carreras o va empeorando.

Señales de alerta que ameritan una evaluación: dolor que cambia su forma de correr. Dolor que es peor al inicio de la carrera, el sello de la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles. Dolor punzante o agudo, no una molestia sorda. Hinchazón que no baja en un día. Y entumecimiento u hormigueo durante o después de correr.

Considere Plantillas Personalizadas

Algunos corredores tienen problemas mecánicos. La sobrepronación (un pie que rueda demasiado hacia adentro). Los arcos altos. O una diferencia de largo entre las piernas. Para ellos, las ortesis personalizadas pueden marcar la diferencia. Cambian cómo viaja la fuerza por el pie en cada zancada y quitan estrés de las estructuras vulnerables. Muchos corredores que han dado vueltas entre fascitis plantar, dolor de espinillas y fracturas por estrés encuentran que las ortesis rompen el ciclo. Los resultados varían de corredor a corredor, y le diremos con honestidad si su mecánica las pide.

Lesiones Comunes Que Tratamos

Cuatro condiciones nos traen a la mayoría de los corredores. La fascitis plantar, con dolor de talón y arco que muerde más fuerte en los primeros pasos de la mañana. La tendinitis de Aquiles, que se siente detrás del talón o en la pantorrilla baja. Las fracturas por estrés, una molestia localizada en un metatarsiano. Y los neuromas, un ardor o entumecimiento bajo la parte delantera de la planta. Para los casos tercos, la terapia de ondas de choque puede apoyar la recuperación sin frenar del todo el entrenamiento. La respuesta varía según la condición y el corredor, y se lo decimos desde el principio.

En Resumen

Sus pies son su equipo de correr. Invierta en los zapatos correctos. Suba el kilometraje con responsabilidad. No le reste importancia al dolor persistente. Y corrija los problemas mecánicos antes de que se vuelvan lesiones. Como podiatra certificado en medicina deportiva, el Dr. Patish trabaja con corredores de todos los niveles, desde el trote de fin de semana hasta atletas de competencia. Llame al (760) 728-4800 para agendar.